Фитнес в домашних условиях: секреты успеха

Диета на дом в Москве и Санкт-Петербурге

Занятия фитнесом в домашних условиях – наиболее удобный и наименее затратный способ привести мышцы в тонус, улучшить эластичность кожи, ускорить обмен веществ и сбросить лишние килограммы, если у вас нет времени, сил или желания посещать фитнес-клуб. Но чтобы фитнес-программа была эффективной, нужно соблюдать основные правила организации тренировок. О них и пойдет речь в этот раз на Passion.ru. Обо всех нюансах домашних тренировок нам рассказал Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных наук, эксперт компании-производителя фильтров для воды Аквафор.

Когда и как часто нужно тренироваться

Когда и как часто нужно тренироваться

Существуют особенности, зависящие от основной направленности, цели ваших занятий. Так, например, если вы работаете над снижением веса, то лучше проводить тренировку во второй половине дня, в период с 17 до 19 часов. Если же ваша задача – набор мышечной массы, то эффективнее заниматься фитнесом в дневное время с 11 до 13 часов, чтобы ваш пищевой режим в оставшуюся часть дня быстрее восстановил затраченные ресурсы.

Продолжительность любой тренировки зависит от уровня подготовки, оптимально – около 1 часа в день, по 3-4 раза в неделю, если же нет возможности выделить столько времени на занятие, то лучше тренироваться по 20-30 минут, но ежедневно. При этом упражнения эффективнее выполнять с большей интенсивностью и короткими интервалами. Помните, что во время долгих перерывов между занятиями организм возвращается к первоначальному уровню.

Выбор тренировочной программы

Выбор тренировочной программы

Постарайтесь не попасть в ловушку тех интернет-специалистов, которые обещают «снижение веса на 10 кг за 10 дней». Не покупайте никаких домашних программ в Сети, поскольку ни одна из них не способна учесть все ваши индивидуальные особенности обмена веществ, реакции на нагрузку и скорости восстановления. Обращайтесь за помощью только к опытным тренерам, лучше по рекомендации знакомых, которые уже добились хороших результатов. Помните и о том, что способность организма к адаптации делает неэффективной любую программу уже через 8-10 недель, поэтому работайте со специалистами, которые умеют выстроить логичный и обоснованный годичный цикл тренировок.

  Диета 5:2 – секрет в разгрузочных днях

Качественная программа тренировок должна быть комплексной и состоять из анаэробных и аэробных упражнений. Анаэробная, или силовая часть программы может совершаться как с весом собственного тела, так и с помощью специального спортивного оборудования. Аэробные упражнения, нацеленные на повышение выносливости организма, также выполняются самостоятельно или с применением тренажеров.

Какой спортивный инвентарь нужен дома

Какой спортивный инвентарь нужен дома

Пара разборных гантелей с возможностью докупать диски, а также простейшая тренировочная скамья с изменяемым углом наклона позволят вам в несколько раз расширить арсенал тех упражнений, которые можно успешно делать дома. Естественно, при этом увеличится и число вариантов тренировочных программ, а, следовательно, добиться создания красивого и здорового тела будет намного легче.

Леонид Остапенко

Стоит также иметь дома гимнастический мяч (фитбол), коврик для фитнеса, велотренажер или компактный переносной степпер.

Набор еды на неделю с доставкой в Санкт-Петербурге

Как питаться, тренируясь дома

Как питаться, тренируясь дома

Пищевой режим при занятиях фитнесом чрезвычайно важен, особенно в первое время, когда вы только формируете навык регулярных тренировок.

Формула проста: если вы слегка ошибаетесь в методике тренировок, но верно питаетесь – вы будете хоть и медленно, но уверенно прогрессировать. При неправильном питании никакие фитнес-программы от лучших в мире специалистов не позволят вам добиться каких-либо выраженных изменений в теле и физическом состоянии.

Леонид Остапенко

Многие уверены, что тренироваться нужно с утра на пустой желудок. Однако исследования показали, что такие тренировки не приводят к желаемому снижению веса; более того, занятия фитнесом натощак могут вызвать обострение гастрита или повышение кислотности желудка, что является благоприятной почвой для образования язв. Поэтому тренировочное занятие нужно начинать примерно через 1 час после приема пищи. Блюдо должно состоять из легкоусвояемых продуктов. Омлет, творог, овощи или фрукты – подходящие варианты блюд, которые можно съесть перед тренировкой.

  Колесные средства для спортивных занятий летом

Леонид Остапенко рассказывает, что любые продукты производят на организм динамический эффект. Если в начале приема пищи съесть продукты с содержанием белка, то темп обмена веществ ускорится, улучшится работа нервной системы, а организм получит заряд бодрости. И наоборот, жиры и углеводы, употребленные в начале приема пищи, угнетают работу нервных процессов, приводя к слабости и сонливости.

Питьевой режим

Питьевой режим

Замедлению обмена веществ способствует также потеря жидкости организмом.

Самый опасный момент – неизбежное сгущение крови с потерей ее текучести. При этом сердечный выброс становится более затрудненным, поэтому страдает, прежде всего, миокард. Ухудшение кровоснабжения и кислородтранспортных возможностей крови делает также проблематичным восстановление мышечных механизмов не только в ходе занятия, но и после него. Поэтому пить чистую воду во время занятий фитнесом крайне важно.

Леонид Остапенко

Стандартная, принятая в спорте практика – соотносить объем выпиваемой в сутки воды с количеством принятого белка. Если рацион предполагает употребление 200 г белка в день, то воды должно выпиваться в десять раз больше – около 2 литров. Распределите этот объем на весь период бодрствования, получится примерно по 125 г воды каждый час.

После пары месяцев упорных тренировок вы заметите, как усовершенствуется не только ваше тело, но и улучшится общее самочувствие и повысится самооценка.

Какой вид фитнеса вам подходит

Наборы еды на неделю с доставкой в Москве

Добавить комментарий